少「鈣」雖不行 亂「鈣」也不好

【2006/08/18 民生報】

【記者楊心怡／報導】

「我有健康的膝蓋！」不少鈣片廣告強調補充鈣質的重要性，但藥師指出，每天由食物或補充劑攝取的鈣含量以不超過2500毫克為佳，並建議老年人還是以合成鈣鹽吸收較確實，安全性也高。

這幾年，台灣似乎走入了「高鈣年代」。選購奶粉時，會有高鈣低脂、高鈣脫脂，或高鈣高鐵等多重選擇，就連米也標榜「高鈣米」。

依據行政院衛生署91年修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」，嬰幼兒期（4歲以前）200~600毫克，學童時期800~1200毫克，青少年時期1200毫克，成年人及中老年人為1000毫克；營養學家也建議一般女性，每天應攝取1200毫克的鈣質，孕婦及更年期婦女，每天更應攝取高達1500毫克的鈣質。

雖然鈣是人體極為重要的礦物質，但衛生署建議，一天的鈣質攝取量不應超過2500毫克，以免影響其他營養素的攝取，甚至加重心臟及腎臟等器官的鈣化。

台北市立醫院仁愛院區藥劑科藥師郭秀慧表示，一般而言，牛奶或乳製品的確是鈣質的最佳來源，不僅本身含鈣，牛奶亦有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收。但近幾年來，牛奶也產生不少爭議，若攝取過高蛋白質時，反而會使鈣排出於尿中。因此對於吸收力不好的老年人，郭秀慧建議還是以鈣片為主，含量較確實，安全性也高。

但即使從鈣片攝取，鈣質攝取量與實際吸收量並不一定相同，根據研究，成人的鈣質吸收率是20-40％，中老年之後還要再降低5-10％，例如含鈣量高達40%的碳酸鈣，因屬低水溶解度的鈣鹽，吸收率較低，而檸檬酸鈣、醋酸鈣等，因水溶解度較高，吸收率也較高。在所有鈣化合物中，吸收度最佳的為檸檬酸鈣，約35%，它不需胃酸幫助溶解，又不若碳酸鈣產生二氧化碳胃脹氣的缺點，且檸檬酸根會搶奪結石成分中的鈣，更有預防腎結石的功能。

郭秀慧提醒，假若需服用大量鈣時，應盡可能分次服用，一次不可同時服用500~600毫克以上的鈣，否則會不易吸收。而富含草酸、植物酸、磷等成分的食物，如菠菜、花生、麥麩、可樂等，也會妨礙鈣的吸收。